Các bác sĩ thường khuyên mọi người nên chơi thể thao hàng ngày để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, để phát huy tối đa những ưu điểm của thể thao đối với sức khỏe, người chơi thể thao cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Với một nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cao hơn rất nhiều so với người bình thường, các vận động viên luôn cần có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn 6 khẩu phần ăn được đánh giá là rất tốt và phù hợp với các vận động viên và những người có đam mê tập luyện.
Cháo yến mạch qua đêm
Yến mạch và bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa.
Các loại ngũ cốc yến mạch dạng nguyên chất nhất phải mất rất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người đều thích các loại bột yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.
Yến mạch đóng hộp (đồ ăn nhanh) là loại được chế biến kĩ nhất. Tuy tốn ít thời gian nhất để nấu nhưng kết cấu lại xốp.
Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo yến mạch.
Yến mạch rất giàu dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối.
Chúng là nguồn cung cấp carb và chất xơ tốt, bao gồm chất xơ beta glucan có tác động mạnh mẽ
Chúng cũng chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc
Yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hoá. Nửa chén (78 gram) yến mạch sấy chứa (5):
- Mangan: 191% RDI.
- Phốt pho: 41% RDI.
- Magie: 34% RDI.
- Đồng: 24% RDI.
- Sắt: 20% RDI.
- Kẽm: 20% RDI.
- Folate: 11% RDI.
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
- Vitamin B5 (acid pantothenic): 10% RDI.
Trong đó cũng có một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).
Yến mạch qua đêm là gì?
Yến mạch qua đêm là một món ăn thơm ngon, mát mẻ, bạn có thể sử dụng như là một trong những món ăn sáng tuyệt vời nhất, giúp bạn cảm thấy no lâu và gia tăng sự dẻo dai của cơ bắp.
Món cháo yến mạch qua đêm được hướng dẫn bên dưới rất dễ ăn và chế biến thật dễ dàng, giúp bạn có một bữa sáng thật ngon miệng và nhanh chóng.
Thành phần:
- 60g yến mạch
- Quả mọng: việt quất, mâm xôi là những sự lựa chọn hợp lý.
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng socola protein
- 120 ml sữa hạnh nhân
Bổ sung:
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 muỗng cà phê mật ong
Cách làm:
- Cho tất cả các thành phần vào chai lắc protein (protein shaker)
- Lắc đều và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm
- Vào buổi sáng, thêm các chất bổ sung và nấu trên lửa nhỏ, khuấy cho đến khi đặc là sử dụng được.
Sữa chua Hy Lạp cùng quả mọng và bơ hạt
Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein, 1/2 lượng carbohydrate và 1/2 lượng natri so với những loại sữa chua có đường khác, trong khi đó, bơ hạt bổ sung protein và chất béo lành mạnh vào hỗn hợp. Việc bổ sung protein vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm mỡ đồng thời hỗ trợ hiệu quả việc tập luyện thể thao.
Thành phần:
- 100g sữa chua Hy Lạp
- 50g trái cây mọng
- 1 muỗng canh bơ hạt
- 1 muỗng bột whey protein
Cách làm:
- Cho sữa chua vào bát trộn đều với bơ hạt và bột protein
- Thêm quả mọng vào hỗn hợp trên
- Thêm một giọt mật ong vào để tạo ngọt
Bánh kếp protein
Công thức nấu ăn này giúp bạn có một bữa sáng thật ngon miệng chỉ trong vài phút, không chỉ giúp kiểm soát cân nặng của cơ thể hiệu quả mà còn giúp cung cấp năng lượng bền bỉ trong các hoạt động thể dục thể thao.
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng
- 2 muỗng canh dầu dừa
- 1 muỗng bột protein vani
- 1 muỗng yến mạch cán vảy nguyên chất Oatmeal Pure
- 1 quả chuối
- 2 muỗng canh bột quế
- 20ml sữa hạnh nhân
Cách làm:
- Trộn tất cả các thành phần trong tô nhỏ
- Đun nóng dầu trong chảo chống dính
- Đổ hỗn hợp lên chảo, sử dụng khoảng 60ml hỗn hợp cho mỗi chiếc bánh kếp
- Nấu bánh kếp trong khoảng hai phút, cho đến khi mặt dưới có màu nâu nhạt
- Thêm Topping: chuối, quả mọng hoặc sữa chua Hy Lạp
Trứng omelette
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể, một bữa ăn sáng với trứng sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe, dẻo dai. Bơ và rau củ quả giúp cung cấp các chất béo lành mạnh và chất xơ cho cơ thể. Với món ăn này, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo một cách tự nhiên nhất, giúp bạn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả.
Thành phần:
- 3 quả trứng
- ½ quả bơ
- 2 cây nấm đông cô cắt nhỏ (khoảng 50g)
- 1 nắm lớn rau bina (rau chân vịt hay bó xôi)
- ½ củ hành tây nhỏ
- 1 nhánh tỏi
- 1 quả cà chua khô
- ¼ muỗng cà phê bột nghệ
- 2 muỗng cà phê mùi tây tươi
- 1 khối pho mát Feta vụn
- 2 muỗng canh dầu dừa
- Muối & tiêu đen mới xay
Cách làm:
- Phi thơm hành tây trên lửa nhỏ trong dầu, cho nấm và cà chua khô vào.
- Dùng nĩa đánh trứng trong bát rồi thêm nghệ, mùi tây, hạt tiêu và muối, thêm pho mát Feta vụn vào, rồi đánh đều hỗn hợp lên
- Cho tỏi vào chảo cùng với rau bina, đảo đều
- Trải hỗn hợp ra xung quanh chảo, sau đó đổ ngay trứng đã đánh bông lên trên và nấu trong 90 giây
- Khi trứng đã bắt đầu chín, hãy lấy ra và nướng tiếp ở lửa vừa cho đến khi chín hẳn.
- Thêm topping trên cùng với bơ cắt lát
Trứng vụn hay trứng bác với bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen chứa nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và cùng với protein trong món trứng bác sẽ khiến bạn no lâu hơn.
Thành phần:
- 2 quả trứng
- 20 ml sữa tách béo
- Muối tiêu đen xay
- 1 lát bánh mì lúa mạch đen đã nướng chín
Cách làm:
- Đánh trứng trong bình với sữa sau đó cho hỗn hợp vào chảo chống dính
- Sử dụng máy đánh trứng, đánh trứng khoảng 2 – 3 phút cho đến khi trứng chín và đặc lại
- Ăn kèm với bánh mì lúa mạch đen nướng và thêm gia vị cho vừa ăn
Smoothie việt quất cùng hạnh nhân
Quả việt quất là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa nhiều nhất – rất cần thiết trong việc thúc đẩy cơ chế tự phục hồi và chữa bệnh của cơ thể.
Thành phần:
- 75g quả việt quất để chế biến và thêm một ít để trang trí
- Quả hạnh nhân
- 1 muỗng canh mật ong
- 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
- 170g đá viên
- 100ml sữa hạnh nhân
Cách làm:
- Cho việt quất, hạnh nhân và mật ong vào máy xay sinh tố
- Xay nhuyễn ở tốc độ cao cho đến khi hỗn hợp gần như mịn
- Thêm đá viên, sữa chua và sữa hạnh nhân vào, sau đó xay tiếp cho đến khi thật mịn
- Thêm 1 – 2 muỗng canh nước lạnh nếu cần thiết để điều chỉnh độ đặc
- Đổ vào ly và trang trí bằng một vài quả việt quất
Trên đây là 6 công thức chế biến bữa ăn sáng thật thơm ngon và dinh dưỡng, không chỉ dành riêng cho các bạn vận động viên hay các bạn đang chơi thể thao mà còn dành cho tất cả những bạn cần một bữa sáng thật khác biệt và giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả. Chúc các bạn chế biến thành công những món ăn trên nhé.
0
0
Average Rating